INTEGRAZIONE: LA CREATINA

La creatine (Cr) è una sostanza organica azotata sintetizzata in piccola parte (il 2%)  nel fegato, nel pancreas e nei reni dagli amminoacidi arginina, metionina e glicinan (Pearson et ali, 1999).

La creatina può essere ottenuta anche attraverso fonti esterne, per esempio gli alimenti ricchi di proteine come il pesce ed il manzo.

Circa il 95% di tutta la creatina depositata nel corpo si trova nei muscoli schelettrici

Per l’ energia il corpo si affida a tre sistemi metabolici principali, o per vie dirette dal sistema adenosina trifosfato-fosfocreatina (ATP-PCr) indirettamente attraverso la glicolisi aerobica ed anaerobica.

La disgregazione dell’ adenosina trifosfato (ATP) è il modo in cui il corpo produce energia e la fosfocreatina (PCr) è un modo per aiutare la rigenerazione dell’ ATP.

Il sistema ATP-PCr è sempre il primo a rispondere all’ attività fiica.

Uno svantaggio però della rapida accessibilità e produzione energetica della fosfocreatina o creatina fosfato (CP) è il suo rapido esaurimento.

L’ esaurimento delle riserve di PCr si verifica a ritmo estremamente veloce: meno di 15 secondi!!!(Edwards et ali, 2000).

L’ integrazione con Creatina dunque aiuta la rigenerazione della PCr muscolare durante il recupero dall’ attività fisica massima negli atleti, ricoprendo dunque un ruolo fondamentale nella regolazione e nel mantenimento del metabolismo energetico dei muscoli schelettrici e nell’ affaticamento.

Questo effetto positivo dell’ integrazione con creatina sulle prestazioni di forza e potenza è mediata dall’ aumento della PCr disponibile, soprattutto nelle fibre muscolari a contrazione bianca (tipo II).

Le dosi consigliate sono nella fase di carico (5-7 giorni) di 20 g al giorno divisa in 4 “porzioni” da 5 g l’ una.

Una dose poi di 2,5 – 5  g al giorno nelle successive settimane dovrebbe essere sufficiente per mantenere i livelli di creatina e PCr nei muscoli schelettrici.

E’ stato dimostrato che l’ aggiunta dei carboidrati alla creatina  aumenta i livelli di creatina e PCr intramuscolari e e di cfreatina totale (Green et ali. 1996).

Non esistono ad oggi prove che la creatina provochi il cancro, nemmeno che abbia incidenza sui crampi muscolari, disfunzioni renali epatiche e/o neurali.

Gli unici effetti collaterali riscontrati sono l’ aumento del peso ed occasionali problemi gastrointestinali.

 

 

 

 

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