CALCOLO DEL MASSIMALE SULLE RIPETIZIONI

Come faccio a sapere a quale carico corrisponde una data percentuale se non ho il mio massimale??

Se voglio intraprendere un percorso di sviluppo della forza, prendiamo per esempio il classico ciclo russo, vediamo subito che fin  dalla prima settimana ci viene imposta una percentuale, l’ 80% del massimale.

Come possiamo stimarlo??

Questo è solo Uno dei tantissimi esempi che potrei fare.

La fase di programmazione ed i miglioramenti prestazionali NON sono dati dal caso.

Esistono infatti preparazioni basate sulle percentuali e sulle  ripetizioni ben studiate, collaudate  e che hanno portato atleti a sollevare kg e kg di ghisa.

Per quanto concerne le varie metodologie applicate ai vari aspetti della forza ne parlero in un altro altricolo.

Oggi vogliamo calcolare il nostro @1RM sulla base delle ripetizioni.

L’ obbiettivo è di trovare un peso con cui si riesca ad eseguire un numero di ripetizioni compreso tra 5 e 10.

Dopo ovviamente un corretto riscaldamento, partire con un carico con cui si eseguono normalmente 10-12 ripetizioni ed aggiungere il 20%.

con questo nuovo carico provare la prima “serie test”, se il numero delle ripetizioni non ricade in quello ricercato riposare per 4-5 minuti ed eseguire una 2° “serie test” aggiungendo un ulteriore 20% al carico precedente.

Poniamo il caso di essere arrivati a sollevare 100 kg per 5 ripetizioni di back squat.

Non c era posto per una sesta ripetizione dunque teniamo come numero target il 5.

A questo punto possiamo ricavare il nostro massimale teorico con la formula di Brzycki oppure con le tabelle pre-compilate.

FORMULA DI BRZYCKI:

1 RM = 100 (kg) : [1,0278 – (0,0278 x 5 le ripetizioni effettuate)]

1 RM = 112,5 kg

TABELLA PRE COMPILATA PER LA RICERCA MASSIMALE TEORICO

 

 

 

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